Skippa mellanmjölken
Det största misstaget som många amatörer gör är att de tränar för mycket på den så kallade mellanmjölks-nivån eller A2 som den också kallas. Mellanmjölksträning är när man tränar hårdare än lugna pass (A1) men de är inte tillräckligt hårda för att räknas som hårda (A3). Det här är pass där du svettas ordentligt, har svårt att prata men de är inte så hårda att du får mjölksyra och stumnar. När du tränar på den här intensitetsnivån utsätter du dig för en större skaderisk men får t.o.m. sämmre effekt av din träning än om du tränar lugnt.
Lugna pass
Dessa pass ska vara rikigt lugna. När du löptränar lugnt ska du kunna hålla ett samtal utan problem och det ska kännas behagligt. När du du tränar dina lugna pass så behöver du inte alls bry dig om vilken fart du springer i, går det väldigt långsamt så låt det göra det! Är du nybörjare inom löpning så kan lugna pass innebära att du måste växla löpning med gång för att komma ner i tillräckligt låg intensitet. Tränar du med pulsmätare så ska din puls ligga under 75% av din maxpuls (ca under 145 i puls). De här passen är riktiga superpass som ger dig otroligt stora fördelar och en fantastisk träningseffekt. Lugna pass förbättrar din förmåga att använda fett som bränsle, din kondition, dina musklerna, din syreupptagningsförmåga och förbättrar dina kapillärers förmåga att arbeta effektivt.
Lugna pass har ingen begränsning i tid utan är de pass som ska vara grunden i all din träning och du kan köra hur många lugna pass som helst i veckan.
Intervaller
Intervaller är en träningsform där du springer hårt under en tid/distans för att sedan vila en tid/distans. Detta upprepas ett antal gånger. Intervaller kan t.ex. vara att spring fort 4 min vila 2 minut, detta upprepas 4 gånger. Innan och efter ett intervallpass är det viktigt att man värmer upp respektive varvar ner. Intervallpass kör man för att förbättra sin syreupptagningsförmåga (kondition), för att vänja kroppen vid en högre fart och för att stärka dina muskler.
Några bra intervallpass:
4x4min intervaller med 2 min vila (som beskrivet ovan)
30-20-10 passet värm upp, spring 30 sek lugnt, 20 sek medelhårt, 10 sek hårt repetera ca 5 gånger, jogga ner. Detta är ett perfekt pass om man inte har så mycket tid. Själva intervallerna är avklarade på 5 minuter. Med uppvärmning och nervarvning är hela passet klart på ca 20min.
Fartlek
Är en typ av intervaller som inte är lika strikta vad gäller tid/distan utan här är det fantasin som utgör stommen för intervallerna.
Backträning
Det är precis vad det låter som nämligen löpning i backar. Backträning är riktigt bra styrketräning för löpare och gör dig inte bara stark i backarna utan också på platten. Backträning kan genomföras som korta intervaller i branta backar eller som långa intervaller i långa flacka backar.
Lånpass
Styrketräning
Intervals
Interval is an exercise where you run hard for a time / distance and then rest for a time / distance. This is repeated a number of times. Intervals example be to run fast 4 min rest 1 minute, this is repeated four times. Before and after an interval workout, it is important to warm up and unwind.
Fartlek
Is a type of intervals that are not as strict in terms of time / spacers but here it is the imagination which are the backbone of the intervals.
Back Training
Distance Pass
Strength Training