ATT TA PULSEN PÅ TRÄNINGEN
Ditt hjärta är en fantastisk muskel som jobbar dygnet runt med att förse övriga muskler med syresatt blod. Hjärtat är därför den muskel som betyder mest för ditt välbefinnande!
Skall du syssla med konditionsidrotter, oavsett om det är längdåkning, löpning eller cykel är ett hett tips att ta för vana att lyssna till hjärtat när du tränar. Vare sig du motionerar som motvikt till ett stillasittande liv eller tränar intensivt för att nå idrottsliga framgångar når du snabbare resultat genom pulsbaserad träning.
Med pulsträning får du:
Exakt mätning av dina resultat.
Genom att mäta pulsen får du direkt en avstämning på hur din kondition har utvecklats. Du slipper gå på känn när du tränar och dagsformen kan ju som bekant variera mycket, bland annat beroende på faktorer som matintag, sömn och stress. Tiden du avsätter för motion och träning blir därmed effektivare använd!
Visar utvecklingen av din kondition över tiden.
Genom att regelbundet mäta din vilopuls följer du utvecklingen av din kondition. Vilopulsen bör successivt sjunka om du tränar rätt. Idag finns det fantastiska program som du gör att du enkelt kan följa din utveckling över tiden.
En indikator på om du skall träna lättare eller hårdare.
Tränar du för hårt hinner kroppen aldrig återhämta sig, något som på sikt skapar skador, sjukdom eller helt enkelt träningströtthet. Tack vare pulsträning upplever många att de kan träna på en lägre intensitetsnivå och ändå nå sina träningsmål.
Många vardagsmotionärer tränar på ungefär samma nivå hela tiden. Det gör att man aldrig riktigt tar i det där lilla extra som krävs för att man skall nå konditionsförbättringar. Med pulsträning får du hjälp att veta när det är dags att både gasa och bromsa…som en hastighetsmätare helt enkelt!
Pulsen talar om för dig när du inte skall träna.
Många tränar för att åka Vasaloppet,springa marathon eller köra en klassiker. Det gör att hösten och vintern är de viktigaste träningsperioderna samtidigt som dessa årstider är de stora influensa och förkylnings perioderna. Tack vare pulsmätning får du kontroll på om du skall träna i ett lugnare tempo eller helt avtså från att träna.
Pulsträningens viktigaste värden.
När du tränar pulsträning måste du ha kontroll på två värden; vilopuls och maxpuls.
Vilopuls
Din puls varierar över dygnet och med de aktiviteter du utför. Det antal slag som hjärtat slår då vi befinner oss i vila, det vill säga när vi ligger ner och slappnar av helt kallas för vilopuls.
Vilopulsen är måttet på hur bra du lyckas med din konditionsträning. Genom att följa utvecklingen av din vilopuls kan du se hur träningen ger effekt på din kondition. Ju lägre vilopuls desto bättre prestationsförmåga har du.
Bäst är att mäta vilopulsen på morgonen när du vaknar eller efter ca 20 minuters vila. För att få jämförbar mätvärden av vilopulsens utveckling måste mätningarna göras exakt likadant varje gång du mäter.
Genom att mäta pulsslagen under 15 sekunder och sedan multiplicera med 4 kan du enkelt räkna ut din puls per minut. Lägg dina fingertoppar på handleden eller halsens insida så känner du enkelt pulsslagen.
Normalt för en person som inte tränar ligger vilopulsen på mellan 60-80 slag per minut. Elitidrottsmän inom uthållighetssporter brukar ligga mellan 30 – 40 slag per minut.
Maxpuls
Maxpulsen är det maximala antalet slag/minut som ditt hjärta klarar av att slå när du anstränger dig maximalt.
Maxpulsen beror på vilken typ av aktivitet du utför. Ofta får man lägre maxpuls vis cykling och löpning då du använde underkroppen än vid exempelvis rodd och längdåkning då du använder överkroppen eller hela kroppen.
Maxpulsen är genetiskt betingad och varierar från person till person och sjunker dessutom ju äldre du blir. Maxpulsen har heller ingenting att göra med hur vältränad du är utan skall bara användas som en indikator för att du enkelt skall kunna välja vilken nivå du vill lägga på ditt träningspass.
Tvärtemot vad många tror är det inte optimalt att försöka ligga så nära din maxpuls som möjligt när du tränar.
Det mest exakta sättet att ta reda på sin maxpuls är att göra ett maxpulstest hos ett testcenter eller på en läkarmottagning.
En ungefärlig uppfattnig om din maxpuls får du genom följande formel:
För män: 210-(0.5 x din ålder) = maxpuls
För kvinnor: 220-(0.5 x din ålder) = maxpuls
Pulszoner
När du pulstränar tränar du inom olika intensitetszoner baserat på din egen maxpuls. Du får alltså en skräddarsydd träning utifrån dina egna förutsättningar.
En vanlig indelning i pulszoner är:
Mycket lätt: 50-60% av din maxpuls
Lätt: 60-70% av din maxpuls
Medel: 70-80% av din maxpuls
Hård: 80-90% av din maxpuls
Elit: 90-100% av din maxpuls
Vilken puls skall jag träna med?
Träningspuls kallas den puls som du har under träning. Den kan variera mycket, som vi tidigare har nämnt, beroende på hur hårt du tränar, passets längd, din fysiska status, om du sovit bra, ätit rätt stressat etc.
Viktigt för att få maximal effekt av din träning är att variera intensitetet, dvs ligga i olika pulszoner.
För en nybörjare så brukar man vanligen rekommendera en träningsintensitet på lätt till medel. Är du träningsvan så bör du träna på mellan 70-90% av din maxpuls.
Tröskelpuls och mjölksyra
När dina muskler producerar mer mjölksyra än de hinner göra av med så har du sk tröskelpuls- Tröskelpulsen brukar för de flesta peroner vara ca 90& av maxpulsen. Tränar du på en intesitetsnivå/pulszon som är högre än din tröskelpuls så får du mjölksyra i dina muskler. Musklerna behöver mer syre än vad de får tillgång till, man brukar säga att musklerna får en sk syreskuld. Men ju bättre kondition du får desto längre och fortare kommer du att kunna springa, åka skidor eller cykla utan att dra på dig mjölksyra.
Varför skall man ha en pulsklocka? En pulsmätare ger dig feedback och fungerar som ett skyltfönster av kroppen varje gång du tränar. Den hjälper dig att anstränga dig lagom hårt och signalerar om tempot är för högt eller lågt. Pulsmätaren hjälper dig även att tolka kroppens signaler och varnar för överträning eller när du bör vila på grund av en begynnande infektion. Träningen blir mer lustfylld och med pulsmätningen en regelbunden vana, en naturlig del i ditt liv!
Källa Danile Tynell på xcountrybloggen klicka här
Bestämma maxpuls.
Din puls har en övre gräns som kallas maxpuls. Maxpuls är inte en bra indikator för kondition eller prestanda utan är mest genetiska, men det används för att bestämma intesitetsnivå (i % av maxpuls).
Du kan bestämma maxpuls på flera sätt:
1. Få din maxpuls mätt i ett laboratorium under ett maxpulstest.
2. Gör en maximal insats och spela in den högsta hjärtfrekvensen (rekommenderas inte för otränade individer). Detta kommer att ge dig en tämligen exakt maxpuls, men är svårt att göra ordentligt. Kom ihåg att maxpulsen i olika idrotter kan variera, testa din maxpuls i den sport du utövar oftast.
4. Uppskatta din maxpuls baserat på formeln 220 – ålder. Detta kommer att ge dig en grov uppskattning, men är inte alls lika exakt som de andra metoder som beskrivs ovan.
TAKING THE PULSE EXERCISE
Your heart is an amazing muscle that works around the clock to provide any other muscle with oxygenated blood. The heart is the muscle that matters most to your well-being!
Should you engage in fitness sports, whether it’s cross country, running or biking is a hot tip to get in the habit of listening to the heart during exercise. Whether you exercise to counterbalance a sedentary life or working intensively to achieve sporting success reaches you faster results through heart rate-based training.
With pulse training you will receive:
Precise measurement of your results.
By measuring your heart rate, you get an instant record of how your condition has developed. You do not have to go on is when you exercise and daily form as we know, can vary significantly, due to factors such as food intake, sleep and stress. The time you set aside for exercise and training thus becomes effective use!
Showing the development of your fitness over time.
By regularly measuring your resting heart rate, follow the development of your fitness. Resting heart rate should gradually decline if you train right. Today there are great programs that you do that you can easily monitor your progress over time.
An indicator of whether you should exercise easier or harder.
If you train too hard body never has time to recover, which ultimately creates injuries, illness or simply exercise fatigue. Thanks to pulse workout experience many that they can exercise at a lower intensity level and still reach their fitness goals.
Many everyday athletes train at the same level all the time. This means that you never really takes that little extra needed in order to achieve fitness improvements. With pulse workout will help you know when it’s time to both accelerating and braking … like a speedometer simply!
The pulse tells you when you should not exercise.
Many are training to go Vasaloppet, run marathon or run a classic. This means that autumn and winter are the most important training sessions while these seasons are the major flu and respiratory periods. Thanks to heart rate monitoring, you control whether you should exercise in a slower tempo or completely avtså from exercising.
Pulse Exercise important values.
When you exercise, heart rate training, you must have control of two values: resting heart rate and maximum heart rate.
Resting heart rate
Your heart rate varies over the day and the activities you perform. The number of strokes which the heart beats when we are at rest, that is, when we lie down and relax completely called resting heart rate.
Resting heart rate is a measure of how well you succeed with your cardio. By following the development of your resting heart rate, you can see how the training has an effect on your fitness. The lower the resting heart rate, the better performance you will have.
It is best to measure resting heart rate in the morning when you wake up, or after about 20 minutes of rest. To obtain comparable measurements of vilopulsens development must measurements be exactly the same each time you measure.
By measuring your pulse for 15 seconds and then multiply by 4, you can easily calculate your heart rate per minute. Place your fingertips on the wrist or the inside of the neck so you can easily feel your pulse.
Normally for a person who is not training resting heart rate of 60-80 beats per minute. Elite athletes in endurance sports tend to be between 30-40 beats per minute.
Maximum heart rate
HRmax is the maximum number of beats / minute that your heart is able to beat when you exert yourself to the maximum. Maximum heart rate depends on the type of activity you are performing. Often you get a lower maximum heart rate way cycling and running when you used in your body than for example in rowing and cross-country skiing when you use your upper body or the whole body.
Maximum heart rate is genetically determined and varies from person to person and also decreases the older you get. HRmax do not have anything to do with how fit you are, but should only be used as an indicator to easily be able to choose which level you want to add to your workout.
Contrary to popular belief, it is not optimal to try to be as close as possible to your maximum heart rate when exercising. The most accurate way to determine their maximum heart rate for an exercise stress test at a testing center or at a doctor’s office.
An approximate uppfattnig of your maximum heart rate is obtained by the following formula:
For men: 210 – (0.5 x your age) = maximum heart rate
For women: 220 – (0.5 x your age) = maximum heart rate
Heart Rate Zones
When the pulse train can train in different intensity zones based on your maximum heart rate. So you get a custom workout based on your own circumstances.
A common classification of heart rate zones are:
Very easy: 50-60% of your maximum heart rate
Easy: 60-70% of your maximum heart rate
Moderate: 70-80% of your maximum heart rate
Hard: 80-90% of your maximum heart rate
Elite: 90-100% of your maximum heart rate
Which pulse will I train with?
Exercise HR called the pulse you during training. It can vary a lot, as we have previously mentioned, depending on how hard you train, shift length, your physical status, if you slept well, eaten right Stressed etc.
Important to get the maximum effect of your training is to vary intensitetet, ie lie in different heart rate zones.
For a beginner you probably usually recommend an exercise intensity of light to medium. Are you training swan, you should work out at between 70-90% of your maximum heart rate.
Threshold Heart Rate and lactic
When your muscles produce more lactic acid than they can spend, you have so-called threshold pulse-threshold pulse is usually for most facilitators spread to be about 90 & of maximum heart rate. Are you exercising on a intesitetsnivå / heart rate zone that is higher than your threshold heart rate to get the lactic acid in your muscles. The muscles need more oxygen than what they have access to, they say that the muscles get a so-called oxygen debt. But the fitter you get, the longer and faster you will be able to run, ski or ride a bike without pulling on your lactic acid.
Why use a heart rate watch? A heart rate monitor gives you feedback and acts as a showcase of the body each time you exercise. It helps you to effortlessly snugly and signals if the tempo is too high or low. The heart rate monitor helps you to interpret the body’s signals and warning of overtraining or when to rest because of an emerging infection. Training becomes more pleasurable and pulse measurement a regular habit, a natural part of your life!
Source Danile Tynell on xcountrybloggen click here
Determine your maximum heart rate.
Your heart rate has an upper limit called the maximum heart rate. Maximum heart rate is not a good indicator of fitness or performance, but is mostly genetic, but it is used to determine intesitetsnivå (% of maximum heart rate).
You can determine your maximum heart rate in several ways:
First Get your maximum heart rate measured in a laboratory during an exercise stress test.
2nd Make a maximum effort and record the maximum heart rate (not recommended for untrained individuals). This will give you a fairly accurate maximum heart rate, but is difficult to do properly. Remember that the maximum heart rate in different sports may vary, test your maximum heart rate of the sports you do most often.
4th Appreciate your maximum heart rate based on the formula 220 – age. This will give you a rough estimate, but is not nearly as accurate as the other methods described above.