Vad behöver du träna?
Det här är egentligen inte kärnfysik. Det du behöver göra är att träna och att göra det regelbundet samt hålla kontinuitet. För att förbättra din hälsa och din prestationsförmåga så krävs det långsiktigt tänk. Se till att du tränar de pass du har bestämt dig för och låt inga ursäkter komma i vägen. Har du problem med skador så kan du träna andra kroppsdelar, är du sjuk så kan du röra på dig med en lätt promenad. Det viktiga är att hitta bra vanor och hålla dem.
Grundregeln är: Träna det du tycker om, så blir det av! Det viktigaste är ATT du tränar.
En vecka bör minst innehålla
(3 dagar/vecka)
- Ett Högintensivt pass
- Ett styrkepass
- Ett grenspecifikt pass
- (Få in smidighets- & teknikträning i samband med något annat pass. Försök avsätta tid för både mental träning & vardagsmotion utanför programmet).
Styrka först, mängd sen, grenspecifikt sist
När du kommer igång med träningen kan det vara bra att lägga mycket tid på styrketräning. Styrketräning är all sorts träning där du tränar dina muskler och blir starkare. Det behöver absolut inte göras på ett gym, utan kan lika gärna göras med kroppen som vikt i hemmet.
Mängden ska ökas långsamt för att minimera skaderisken genom att förbereda kroppen och dess muskelfästen, leder, ligament etc. på långvarig belastning. Börja med långpass på ca 60-90 minuter och öka med max 10 % i veckan (upp till max 3 h). Det viktiga är att hålla så låg intensitet att du kan prata ostört hela tiden.
Ju närmare tävlingen vi kommer desto mera grenspecifikt vill vi träna. I början spelar det inte så stor roll vilken typ av träning vi utför, vi tränar kroppen bra i vilket fall, men ju närmare tävlingen vi kommer desto mer vill vi träna på triathlon-grenarna. Detta gäller inte simning som bör tränas från början.
Simningen ett undantag
Vill du lära dig simma frisim så är det viktigt att nöta teknik från början. Simning är till 90 % en teknikgren där dålig teknik aldrig kan övervinnas av bra kondition. För att lyckas med simningen så krävs kontinuitet och jag rekommenderar minst ett pass i veckan men gärna två & tre i perioder också. Simma korta längder med mycket vila för att hitta rätt teknik. Bygg på längden först när tekniken sitter.
Svara på följande frågor
Hur många pass i veckan ska du träna (min & max, kan variera från vecka till vecka)?
Vilken typ av träning fungerar för dig? (vad tycker du är kul, vad passar i din vardag, har du skador)
Vad tycker du om att träna?
Vad vill du åstadkomma med din träning?
OBS! Gör det inte för svårt och krångla inte till det – KISS (keep it simple)
Sätt ihop ett eget träningsprogram
Nu är det dags för dig att sätta ihop ett eget träningsprogram. Gör det enkelt för dig och anpassa det efter dina förutsättningar.
Exempel på träningsprogram
Ojämn vecka
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
| Högintensivt | Grenspecifikt | Styrketräning | Långpass |
Jämn vecka
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
| Styrketräning | Grenspecifikt | Teknikträning | Högintensivt |
Exempel 2 (rullande 2 veckor)
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
| Triathlonutmaningen (styrka) | Sprint | Simning | Långpass |
| Dag 1 | Dag 2 | Dag 3 | Dag 4 |
| Triathlonutmaningen (löpning) | Styrka gym | Simning | Tabata |
Få ihop ditt program med föreningar/gym
När du vet hur många pass du ska köra i veckan och vilken typ av träning du vill köra så är det bara att kolla upp vilka träningspass som anordnas av din lokala förening eller gymmet som du tränar på. Matcha träningspassen med ditt program och få in olika typer av träning. Kom ihåg att ett träningsprogram aldrig ska vara hugget i sten utan ska kunna anpassas efter dagsform, träningsmöjligheter/träningskompisar & glädje.
Förnya ditt träningsprogram
Allt eftersom träningen flyter på och du kommer igång kan du uppdatera ditt träningsprogram. Bolla gärna dina idéer med en träningskompis eller coach för att stämma av vad andra tänker.
Färdiga träningsprogram
Här nedan länkar jag till några färdiga träningsprogram som ni kan få inspiration av.
Triathlon Sprint – http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=1032
Triathlon Olympisk – http://www.funbeat.se/programs/show.aspx?TrainingProgramID=1035
Beach 2017 – http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/built-for-the-beach-week-1
Göteborgsvarvet 2017 (mitt) – https://www.drain.se/tag/traningsupplagg/
Träningstimmar 2013 – https://www.drain.se/wp-content/uploads/2012/08/Tr%C3%A4ning-2013.pdf
Källa
http://www.mabra.com/10-bra-anledningar-att-borja-styrketrana/
https://www.marathon.se/traning/trana-med-hjartat/lagintensiv-traning
http://www.halsosidorna.se/Intensivtraning.htm
http://www.jogg.se/Artiklar/Artikel.aspx?id=758
https://www.drain.se
Skapa ett träningsprogram
Träningsprogram Mall PDF
Träningsprogram Mall Excel
