Viktminskning

Bra regler för att lyckas med viktminskning!

Det första vi kan konstatera är följande: Allt du har ätit och allt du har gjort i ditt liv har bidragit till att du ser ut som du gör. Om du vill ha en annan kropp så krävs förändring. För att gå ner i vikt och behålla den så måste du ändra dina kostvanor. Då menar jag inte bara under den tiden som du går ner i vikt. För så fort du återgår till dina gamla kostvanor så kommer även din vikt att återgår till den samma som innan du började gå ner.

Viktminskning bör ske under en längre period för att den vikt du går ner ska till största del vara fett & inte muskler. Olika bantningskurer leder oftast till en kraftig viktminskning på kort tid, där kroppen gör sig av med muskler och fett men främst vätska. När du sedan går upp i vikt så kommer det inte att vara muskler som kommer tillbaka vilket kommer att resultera i att du nu är fetare än när du började banta.

Skapa ett kaloriunderskott

För att gå ner i vikt ska du göra av med flera kalorier än vad du stoppar i dig. Dock bör kalori-underskottet inte vara mer än omkring 800-500 kcal/dag (för en optimal förlust av fett).

Hur vet du då din kcal förbrukning per dag? Det lättaste och hyfsat nära sanningen är att multiplicera din vikt med 24 + 10%. Exempel: En man väger 90 kg, 90*24*1,1 = 2376 kcal/dygn. Utöver detta måste man lägga till den träning som man bedriver.

Jag har haft som regel att gå ner ca 0,5 kg/vecka (jag började med en vikt på 95 kg). Min målsättning var att gå ner till 87 kg, så det skulle bara ta mig 16 veckor. Vilket är en fullt rimligt mål att nå och det ändå vara tillräckligt snällt för att jag ska kunna hålla i det.

Gyllene regler för en lyckad viktminskning:

– Ät en ordentlig frukost
Frukost sägs ofta vara det viktigaste målet på dagen. Forskning visar att folk som intar mycket av sina kalorier tidigt på dagen (läs frukost & lunch) kontrollerar sin aptit bättre på kvällen. För många människor har det även fungerat bra med intermittent fasta t.ex. 16-8 där man äter sitt första mål på dagen kring lunchtid (detta för att minska det antal kalorier man får i sig på en dag genom att ta bort en måltid). Dock visar forskning på en högre andel lyckade fall bland de som äter frukost. Det är viktigaste med frukost är att äta en mycket protein.

– Drick inte kalorier
Drick aldrig några kalorier. Skippar du dom flytande kalorierna så har du kapat en stor del av ditt dagliga kaloriintag.

– Undvik socker
Vi äter 40 kg socker per person och år i Sverige. Då kommer endast 1/4 från godis. Resten är dolt socker i den processade maten. Det är en stor bidragande faktor till att vi blir så feta (och låt ingen lura er att detta socker kommer ifrån färsk frukt som vi äter).

– Ät inte halvfabrikat
Halvfabrikat innehåller mycket socker och många tillsatser som gör dig tjock. Med halvfabrikat menas mat som är till viss del eller helt tillagad i fabrik. Undvik helst all processad mat. Laga mat från grunden med riktiga råvaror. Undvik allt kött som innehåller E250. Om du ändå ska äta halvfabrikat så läs innehållsförteckningen så du vet vad du äter. Att undvika halvfabrikat kommer att göra dig mer medveten om vad du äter och kommer att bidra till din viktnedgång.

– Skriv matdagbok eller ta foton av din mat
Det har visat sig i flera studier att grupper som har skrivit ned allting dom har ätit också har gått ner mest i vikt. Det kan kännas lite krångligt till en början men är riktigt nyttigt och många blir förvånade över hur mycket dom äter när det summeras ihop. Ett annat bra alternativ är att varje gång innan du äter någonting så tar du en bild på det med din mobilkamera & helst laddar du upp det på en sida för andra att se (t.ex. Facebook eller dietsnaps). Detta fungerar till skillnad från matdagboken i förebyggande syfte, då man alltid måste överväga om det är värt att lägga upp 6st bilder på olika chokladbollar eller 15 olika bilder från den där godispåsen som man bara skulle ta en utav. En bra app som finns är “My fittnes pal” där du kan registrera mat, träning och din utveckling.

– Mät allting du äter
Dom flesta av oss mäter våran mat med ögonen och det har visat sig att ögonen är ett av dom sämsta instrumenten för att mäta den mat som vi äter. Testa under någon vecka att mäta all mat som du äter och räkna ut kalorimängden, detta för att träna ögat att bli bättre på att lära sig hur mycket vi behöver äta egentligen.

– Ät mera grönt
Öka mängden grönsaker som du äter. Många grönsaker innehåller väldigt lite kalorier och lite kolhydrater vilket är bra för viktminskningen. Bra exempel på grönsaker är: Blomkål, broccoli, surkål, spenat, sallad, avokado m.m.

– Öka mängden protein
När det gäller viktnedgång har det visat sig att ett ökat proteinintag hjälper viktminskningen. Skär istället ner lite på kolhydraterna. Protein ger en bättre mättnadskänsla & hjälper kroppen att bygga muskler. Mycket muskler bränner mycket fett.

– Lägg till färg till varje måltid
För att gå ner i vikt så ät så många olika färger som möjligt till varje måltid. Tänker man sin tallrik i färger så är det mycket lättare att se till att man får i sig alla vitaminer och mineraler som vi behöver. Dom olika färgerna gör också att maten kommer att se mera lockande ut. Att lägga till grönsaker till din tallrik gör även att du kan minska portionerna med mat utan att det ser mindre ut. Kom ihåg att sallad & grönsaker kan du äta i stort sätt hur mycket som helst utav, då de är nästan tomma på kalorier.

– Ät bra 6 dagar i veckan
Äter hur mycket av vad du vill den 7:e dagen! Ja det är sant. För att kunna hålla en bra kosthållning så är det viktigt att du planerar in en dag i veckan då du tillåter dig att äta och dricka mera. Det är till och med så att genom att äta en massa skräp en dag i veckan kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare. Kroppen har en förmåga att ställa in sig på svält när man går ner i vikt. Med ett ökat kaloriintag en dag i veckan så motverkas detta. Detta kallas för att cykla sitt kaloriintag. Dessutom kommer detta beteende göra att du får lättare att följa din kostplan dom övriga sex dagarna. Men det är endast på denna planerade dag som du får göra detta, fuska inte dom andra dagarna. Var stenhård mot dig själv!

– Ha alltid ett mål & en plan
För att lyckas med din viktminskning så ska du alltid ha en plan. Gör veckomenyer som du vet innehåller allt du behöver få i dig och rätt antal kalorier. Följ denna slaviskt. En plan ska vara långsiktig och realistisk. Det är bättre att hålla sig till ett fåtal rätter som man vet innehåller den mängd man vill äta än att halka tillbaka i gamla hjulspår.

– Ta det lugnt
Stress är en stor faktor för att inte gå ner i vikt. Om du stressar mindre och försöker leva ett harmoniskt liv kommer din viktminskning att bli mer behaglig och gå fortare. Se till att äta dina måltider i lugn och ro vid köksbordet utan TV eller dator framför dig. Koncentrera dig på vad du äter och hur det smakar. Ju längre tid din måltid tar ju bättre är det. Sträva efter att din måltid ska ta minst 15 minuter att äta. Beröm dig själv för dom framsteg som du faktiskt klarat av att genomföra.

– Låt viktminskningen ta tid
Det tar tid att gå ner i vikt. Realistiskt är att tappa 0,5 till 1 kilo per vecka. Det tar i genomsnitt 3 månader för dig att ändra dina rutiner och lära dig nya. Ge dig själv en chans att ändra ditt liv på lång sikt. Kom ihåg hur lång tid det tog att bli fet.

– Öka din förbränning
Mera muskler bränner flera kalorier! Därför är det bra att byta ut en del av sitt fett mot muskler. Att ha mera muskler behöver inte innebära större muskler utan framför allt starkare. Ju mera muskler du har desto flera kalorier kommer du att förbränna dygnet runt även när du vilar eller sover. Det enda som krävs är två 30 minuters träningspass per vecka, ingenting mera!

Vill du öka din förbränning ytterligare så kan du ta en 60 min promenad varje dag.