Lågkalorimat

När det gäller lågkalorimat är det viktigt att känna till sin basala förbrukning, dvs det som kroppen behöver i energimängd för att ”gå runt” ett dygn. Det enklaste är att ta sin egen vikt och multiplicera det med dygnets timmar och sedan lägga på ca 10 % extra för värmeförbrukningen den s k termogenesen. Då får man sitt kaloribehov per dygn som behövs för att varken gå ner eller upp i vikt.

När det gäller att gå ner i vikt så är det bara en sak som gäller: Det antal kalorier som man förbränner måste vara ca 500-700 mer per dygn än vad man stoppar i sig. Detta kan man sköta antingen genom att äta mindre eller röra på sig mer, men det bästa är naturligtvis att kombinera fysisk aktivitet med bra kost för att nå målet.
Skall man gå upp i vikt så gäller det omvända och ofta får man äta ännu mer av bra kost eftersom man förhoppningsvis även tränar för att den vikt man går upp skall vara muskelmassa och inget annat.

Protein

Det protein som man äter skall vara av bra kvalitet och i tillräcklig mängd för att bygga upp och reparera muskelmassa och celler i kroppen efter träningspass och andra ansträngningar.

Bra protein kommer från fågel och fisk i första hand och kött och mejeriprodukter i andra hand. Om man tänker sig en tallrik så skall proteinet på denna ta upp hälften av den totala mängden om man har viktminskning som målsättning. Man måste öka sitt proteinintag eftersom man kommer att vara i negativ balans när man börjar äta mindre och bättre samt att man förhoppningsvis börjar aktivera sig mer fysiskt. Protein är det viktigaste när det gäller att gå ner i vikt. Att äta mycket protein gör också att man känner sig mättare eftersom det tar längre tid för magen att bryta ner. Skall man gå upp i vikt så äter man lika mycket protein som vid viktminskning men äter också lite mera kolhydrater.

Bra protein är: Bönor, Ägg, Fisk och skaldjur, Fågel, Kött & Nötter

Kolhydrater

När det gäller kolhydraterna så skall man se till att man äter så långsamma kolhydrater som möjligt d v s sådant som bryts ner långsamt i magen och ger energi under en längre tid. Alltför snabba kolhydrater gör att blodsockret blir både högt och väldigt svängigt upp och ner och det gör att man blir väldigt trött vissa perioder men det betyder också att bukspottskörteln i kroppen kommer att utsöndra mycket insulin för att försöka sänka det höga blodsockret. Insulin är förutom andra egenskaper fettbildande och för mycket insulin i kroppen som svar på ett högt blodsocker gör att du blir fet. Dessutom kan ett högt blodsocker med ett högt insulinpåslag som följd vara direkt skadligt i längden för blodkärl och kapillärer. För mycket insulin gör också att de receptorer som sitter på cellmembranet blir färre då det ej behövs så många för att känna den höga insulinmängden. Det leder till att insulinkänsligheten blir sämre och det gör att kroppen får in mindre glukos i form av energi till muskelcellerna och vi blir tröttare och orkar inte lika mycket.

Bra kolhydrater är: Råris, fullkornsris, Fullkornspasta, Vanligt ris och pasta om koktiden är lång (ris, minst 15 min, pasta minst 7 min), Gryn och kli (undvik vid snabb mage) Fullkorns- och flerkornsbröd (om bra bröd). OBS – undvik bröd vid viktminskning eller vid snabb mage. Potatis ( ej bakad ) & Frukt och grönsaker

Dåliga kolhydrater är: Snabbris och snabbpasta, Vitt bröd (rostat), polarkaka, baguetter. Bakad potatis, Knäckebröd, Potatismos, Gratänger och stuvningar, Sockrade mejeriprodukter eller andra matvaror med socker, Havrefras, cornflakes, branflakes, tacoskal.

När det gäller kolhydrater så skall man tänka tillagningstid, fiberinnehåll, konsistens och sockerinnehåll. Det bästa är lång tillagning, mycket vattenlösliga fibrer, segare eller hårdare konsistens och så lite socker som möjligt.

När det gäller fibrer så är det viktigt att skilja på vattenlösliga och vattenolösliga.

De vattenlösliga kan vara:

• frukt och grönt
• linfrön och psylliumfrön
• havregryn

Dessa sväller i tarmarna och magen och bildar ett skyddande slem på tarmväggar och skyddar på så sätt tarmcellerna. Dessutom vill alla de miljarder bakterier som finns i vårt matsmältningssystem kalasa på dessa fibrer vilket gör att det då bildas kosta fettsyror i tarmarna som i sin tur sänker PH-värdet vilket har en skyddande effekt när det gäller t ex tjocktarmscancer.

Vattenolösliga fibrer kan vara:

• skaldelar
• kli
• fibrer som man berikar olika råvaror med t ex ris, pasta, havregryn, mjukt och hårt bröd.

Dessa kan inte brytas ned i matsmältningssystemet utan passerar orörda samtidigt som de retar tarmarna. Äter man onödigt mycket av dessa fibrer så kan de reta tarmarna så mycket att vi tar upp näringen sämre samt att man får problem med lös mage och gaser. Har man redan dessa problem så kan det vara bra att uteslutande konsumera vattenlösliga fibrer.

Fett

Fett är något som är väldigt viktigt för kroppen att få i sig framförallt om man vill bränna fett. Dock är det viktigt att man får i sig rätt sorts fett. Det fett som kallas mättat är det dåliga fettet och det är för det mesta animaliskt fett d v s sådant som finns i kött och mejeriprodukter. Även fetter som finns i bakverk och snacks är mättade fetter men oftast är de ännu sämre eftersom de är behandlade ytterligare och därmed är ännu farligare.

Man behöver få i sig mer fetter som kommer från oljor, nötter, avokado och fet fisk. Dessa är s k fleromättade eller enkelomättade fetter.

Mättade fetter har inga dubbelbindningar i kolkedjan och får därmed en rak struktur som kan packas lätt i fettcellerna och då blir man fet. Dessutom så täpper de mättade fetterna till in och ut passagen till muskelcellerna för det blodsocker i form av glukos som behöver ta sig in till cellen för att användas till energi. Detta gör att fettförbränning och ämnesomsättning försämras.

Enkelomättade och fleromättade fettsyror typ Omega-3 och Omega-6 har däremot en krokig struktur och består av 1 eller flera dubbelbindningar som gör att de inte kan lagras lika lätt samt att de inte täpper till cellmembranen. Dessa fetter strävar efter att flyta fritt med blodet till muskelcellerna där de kan förbrännas och användas till energi, vilket ger en bättre fettförbränning.

Dåliga eller mättade fetter är: Feta mejeriprodukter och feta animaliska produkter, Färdiga såser och färdiga snabba maträtter, Bakverk, snacks, godis och glass.

Bra enkelomättade eller fleromättade fetter är: Fet fisk och fiskolja, Avokado och gröna oliver, Nötter,Linfrön, solrosfrön, Olivolja, rapsolja

När det gäller de fleromättade fetterna som Omega-3 och Omega-6 så är dessa essentiella dvs vi måste tillföra dem via kosten för kroppen kan inte tillverka dem själv.

Idag får vi i oss alldeles för mycket omega 6 och för lite omega 3 vilket gör att kvoten blir fel i kroppen och då bildas det fler inflammationer som påverkar kroppen negativt.

Omega 6 finns mycket i nötter, rött kött, viltkött, majsolja och andra dåliga matoljor.

Omega 3 finns i fet fisk, linfrön, rapsolja, avokado, gröna oliver och i fiskoljekapslar där man har blandat i E-vitamin för att inte de  känsliga fetterna skall härskna.

Omega 3 är viktigt eftersom det har en rad hälsoförbättrande egenskaper:

• Förbättrar konditionen
• Underlättar muskeluppbyggnad
• Underlättar fettförbränning
• Förbättrar minnet
• Gör oss mindre aggressiva
• Motverkar demens
• Motverkar cancer
• Förbättrar hjärt- och kärlhälsa
• Förbättrar dyslexi och ADHD
• Motverkar inflammationer i kroppen
• mm mm.

Vatten

Vatten är också väldigt viktigt eftersom det gör blodet mer lättflytande i kroppen och då kan blodet transportera näringsämnen, proteiner, fetter och kolhydrater till muskelcellerna där det skall förbrännas. Dricker man dåligt med vatten så tar transporten längre tid och man får en försämrad fettförbränning. Lagom mängd att dricka är 30 ml/kg/ dygn. Det tar även längre tid för kroppen att göra sig av med slaggprodukter och gifter om vätskeintaget är för litet. Börja alltid dagen med 2 glas vatten innan frukost för att få systemet att komma igång.
Vatten är den enda dryck som du ska dricka (förutom kaffe & te i rimlig mängd).

Förhindra att kroppen ställer in sig på svält

Ska du gå ner i vikt får du som sagt inte äta för lite eftersom kroppen då ställer in sig på svält, innebärande att förbränning och värmeavgivning avstannar. När du väl börjar äta mer igen så har du fått en minskad förbränning och då lägger du på sig mer än du gjorde innan du drog ner på maten för mycket. Det är i stora drag det som kallas för jo-jo bantning.

Att en dag i veckan öka kaloriintaget lurar kroppen att du inte är på väg ner i vikt och ökar din förbränning. Detta kallas för att cykla och har används av Bodybuildare under många år. Att ha en “fuskdag” då du tillåter dig själv att äta och dricka sånt som du annars undviker gör det även lättare att hålla sig till sin diet. Håller du dig till en bra kost sex dagar i veckan kan du äta precis vad du vill den sjunde.

Jag använder lördagar som min “fuskdag”, dock endast mellan lunch och 24.00 på kvällen. Se till att börja dagen med en ordentlig proteinrik frukost. Läs mera om fusk dagen här

Ät regelbundet

Det får aldrig gå mer än 3 timmar mellan varje måltid/mellanmål.

Generellt kan det se ut så här:

Fukost:

• Glas vatten
• 1 port. havregrynsgröt med linfrön, kanel, minimjölk, tinade osockrade hallon och/eller blåbär
• 1 frukt
• 2 st ägg

Alt: Omellet med vitlök, spenat & tomat

Mellanmål: 1 frukt (valfri) och ½ dl osaltade cashewnötter, valnötter, hasselnötter eller mandlar. Vatten.

Lunch: Fisk, fågel, skaldjur, kött med rotfrukter, grönsaker, (broccoli, tomat, rädisor, blomkål, vitkål, spenatblad, romansallad, vitlök, rödlök, purjolök) Avokado, gröna oliver, vatten. Ris, potatis, bulgur, matvete, qiunoa.

Mellanmål: 1 ägg /1 frukt (ej banan) eller som mellanmål 1. Vatten.

Middag: Se Lunchen.

Kvällsmål: Något proteinrikt t ex omelett med lättkeso och lök, fettsnål skinka, tonfisk, kalkon, räkor. Vatten.

På det här sättet får man i sig något var tredje timme och det håller blodsockret och fettinlagringen i schack. Viktigt är att tallriken har följande modell vid viktminskning:

1/3 protein eller ½ tallriken protein – 1/3 kolhydrater ( långsamma ) – 1/3 grönsaker eller rotfrukter.

I vissa fall kan alla kolhydrater på tallriken utgöras av grönsaker och rotfrukter av olika slag, om man har problem med gluten eller har viktminskning som mål.

Sedan skall inte måltiderna vara alltför stora och det behövs inte heller eftersom kroppen får i sig något var tredje timme så kommer man aldrig att vara hungrig och dessutom så är protein och fullkornskolhydraterna/grönsakerna och rotfrukterna mer mättande vilket gör att man inte kommer att känna hunger.

Saker att undvika helt eller delvis:
Potatismos och rostad potatis.
Snabbpasta och snabbris
Pommes frites
Allt snacks ( chips och liknande )
Bakverk
Allt sötat ( yoghurt, färdiga köttprodukter )
Feta såser, cramie frachie
Bröd ( både mjukt och hårt)
Godis och läsk
Alkohol ( utom rött vin.)
Matfett ( utom olivolja och rapsolja. )
Snabbmat (pizza, hamburgare, osv)
Messmör
Saft, kakor och kex
Fiskpinnar
Smör och feta mejeriprodukter
Fruktsocker
Mjölk (utom till frukost – gröten)

Kom ihåg!
Mindre portioner oftare
Drick mer vatten
Mer protein, mindre och bättre kolhydrater
Mer grönsaker och frukt
Inget bröd
Mindre hårt fett, mer flytande fett
Bort med såser och sylter
Ät eller drick något proteinrikt på kvällen i mindre mängd.

Allt som man steker skall man steka i rapsolja för att spara alla vitaminer och mineraler i det som steks, men det måste vara ren kallpressad rapsolja. Det tål hög värme bäst. Dessutom innehåller rapsolja det bra fettet.

Använd olivolja på grönsakerna istället för dressing och blir maträtterna torra så använd lättkeso istället för såser.

Äppelcidervinäger kan man använda på det mesta för då blir det du äter lite surare och då bryts det ner långsammare i magsäcken (det får ett lägre GI) vilket är bra. Kan även blandas med vatten och drickas (bra mot förkylningar).

Rekommendationer gällande kosttillskott:

Fiskolja: 2-4 om dagen. Behövs för att smörja kroppen och för att göra blodet mer lättflytande så att alla näringsämnen kan ta sig dit de ska fortare och för att få ut gifter och slaggprodukter ur kroppen så fort som möjligt. Ovan har Ni varför det är så viktigt med omega-3 tillskott. OBS kolla upp var ditt omega-3 tillskott kommer ifrån så att det inte bidrar till utfiskning eller så att det inte är fusk produkter (googla gärna på ämnet).

Ytterligare kosttillskott kan vara aktuellt men det är svårt att säga innan man har gjort individuella värderingar.