“Low Carb High Fat”
Det är få dieter som väcker så mycket känslor som LCHF
Ät när du är hungrig, tills du blir lagom mätt, så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten och glöm alla industriframställda light produkter, nyckelhålsmärkning och liknande.
När du äter socker eller kolhydrater (bröd, pasta, ris, frukt) så stiger ditt blodsocker. Kroppen tål inte för högt blodsocker utan försvarar sig genom att skicka ut ett ämne i blodet som heter insulin. Insulinet sänker ditt blodsocker (vilket gör dig hungrig) och insulin gör även att du lagrar mera fett. Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.
Fett gör dig mätt!
Fett och protein är dom två födoämnen som ger mättnadssignaler. Tar man bort det naturliga fettet och ersätter det med lightprodukter så får hjärnan svårare att uppfatta mättnadssignalerna, det naturliga fettet gör också att du känner dig mätt längre. Dock luras hjärnan om vi kombinerar fett med salt och socker (kolhydrater), hjärnan får då inte samma mättnadssignaler och vi kommer att äta en stor mängd extra energi innan vi känner oss mätta. Detta händer t ex när vi äter chips, strips, tacos, pizza etc. Vi kan helt enkelt inte sluta äta det!
Ät gärna
Ägg, fisk, skaldjur, vilt, fågel, ovanjordsgrönsaker, kött, naturligt fett och ekologiskt
Undvik helst
Socker, stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis) och processad mat.
Byt ut tillbehören
Äter du Byt till
| Kokt potatis | Kokt blomkål, broccoli, brysselkål eller stekta champinioner |
| Ris | Riv blomkål grovt på ett rivjärn och koka i 1min eller stek i stekpanna |
| Spagetti | Strimla zucchini (koka 10 sek) eller vitkål (koka i ca 10min) |
| Lasagneplattor | Använd skivad aubergin |
| Tacoskal och nachos | Gör chips av riven parmesan eller annan stark ost, krydda med paprika eller cayennepeppar. |
| Stekt potatis | Stek skivor av Halloumi, champinioner eller paprika |
| Klyftpotatis | Ugnsgratinera lök, sparris, rättikor, vitlök |
| Pommes frites | Skala och skär kålrabbi i pommes storlek och ugnsrosta, 200 grader i 15 min |
| Potatismos | Gör mos på blomkål, koka och mixa med grädde och smör |
| Potatisgratäng | Broccoli, zucchini eller andra grönsaker med vitlök, grädde och ost |
| Pajskal | Går bra att göra på mandelmjöl, ett ägg, parmesan och smör. |
| Smörgås | Det finns massor med recept på LCHF-bröd. Baka med ägg, mandelmjöl, fiberhusk och frön |
| Pizza | En omelett med pizzafyllning smakar fantastiskt! Gör omeletten på plattan men ställ in den i ugnen ca 15min på slutet. Äter du på pizzeria kan du beställa en kebabsallad. |
Gå ner i vikt med LCHF
Att gå ner i vikt behöver inte vara krångligt – så länge du håller dig till rätt kost. Fett, kolhydrater från grönsaker ochprotein är basen i LCHF.
1) Ät fett med gott samvete
Den största förändringen med LCHF är att man ska äta mera fett. Njut av avokado, grädde som bas i såser, goda ostar och ringla olivolja över salladen. Njut även av skinnet på kycklingen, den feta fisken, kokosmjölken och fettet i köttfärsen.
2) Rensa ur ditt skafferi
Det kan vara kämpigt att äta LCHF-kost när det står kakor, skorpor, och riskakor i skafferiet och bullar i frysen. Rensa ur det som du misstänker lockar dig mest och det som innehåller för mycket socker/kolhydrater.
3) Testa pannkaksfrukost
Dieter kan vara trista, men anhängare av LCHF menar att det inte är någon diet, det är ett sätt att leva. Och livet ska inte vara trist! Vad passar bättre än att unna sig en god frukost med pannkakor. Pannkakssmet: 2-3ägg, 1/2dl grädde, lite vaniljpulver och 1msk fiberhusk. Serveras med en klick creme fraiche.
4) Bortbjuden?
Njut av det som bjuds men välj bort potatis, ris och pasta. När efterrätten serveras får du känna efter vad just du vill och kan ta för val. Är ditt mål viktminskning kommer en efterrätt inte att ge dig det du önskar. Är du sockerberoende kan en efterrätt skapa ett småätande resten av veckan.
5) Välj ekologiskt
Ekologiska val är ett bättre val eftersom de inte innehåller rester av av kemikalier eller andra ämnen som inte trivs i kroppen. Har du möjlighet så välj nötkött från gräsbetande djur och fisk som inte är odlad.
6) Äta ute? Inga problem
Det är lätt att äta lchf på restaurang. Välj något från menyn som erbjuder en hel kött- eller fiksbit med god sås till. Be att få byta ut potatisen mot varma grönsaker. Till efterrätt väljer du en god ostbricka och hoppar bara över marmeladen, kexen och frukten.
7) Skippa mellis – om du vill
När man äter LCHF-kost håller man sig mätt hela dagen, så många varken orkar eller vill ha ett mellanmål. Och man behöver inte tänka på att hålla förbränningen igång eftersom man inte svälter. Men om du är sugen funkar en näve nötter, ett kokt ägg, en tsk smör eller en avokado.
8 ) Trött?
Det kan häda att du känner dig lite trött och hängig de första dagarna när de börjar äta LCHF. Men hål ut, snart vänder det! Och om magen protesterar kan man ge den lite mjuka fibrer som tillskott t ex 1 msk hela linfrön, psyliumfrön eller fiberhusk.
Kom igång på 4 veckor
Förbered dig mentalt.
Vecka 1)
De första dagarna brukar avlöpa utan problem utan problem. Motivationen är på topp och maten smakar underbart. Sen kommer socker och mjölabstinensen och med denna både huvudvärk, yrsel och ett stärkt sug. Hos vissa mer eller mindre. Många upplever dag 3 & 4 som värsta i sitt liv. Nu kommer tvivlen – men håll ut! Till helgen börjar energin att återkomma och det känns riktigt okej.
Vecka 2)
Suget är borta, du mår bra, är mätt och nöjd. För vissa säger nu magen ifrån. Oavsärr om din mage blir lös eller hård är lösningen den samma: lägg till 1-2msk hela linfrön eller psyliumfrön per dag och drick ett glas vatten extra. Vågen kanske har du till och med gått upp ett kilo. Lugn, vågen visar inte om du har förlorat fett eller vätska, kolla istället midjemåttet.
Vecka 3)
Nu börjar de flesta undra: “ska man må så här bra?”Vakenheten och piggheten ökar och det känns som allt blir lättare. Redan nu börjar flertalet uppleva att sömnkvalitén ökar. Nu får du också väldigt ofta höra: “Jag struntar i om min viktminskning tar tid, den här kosten vill jag alltid äta om jag ska må så här bra”.
Vecka 4)
Nu kommer sorgen “ska jag aldrig mer få äta en macka?”. Du får äta vad du vill, frågan är om du vill? Tar du mackan försvinner den ökade livskvalitén. Nu börjar också dina vänner ifrågasätta ditt val. Påståenden som, “du kommer dö av allt fett”, blir vardag. Här har du ett svar: “om jag låter dig äta vad du vill, är det då ok om jag äter vad jag mår bra av?”.
Läs mer på:
Kostdoktorn.se
Wikipedia
Youtube har en massa filmer om LCHF